腕を鍛えたいけど、筋トレ種目が沢山あってどれをメインでやれば良いのかわからない。
そんな人に向けて「POF法」を用いた筋トレ方法をご紹介します。今回は「POF法」を用いた上腕三頭金の筋トレ方法をご説明します。
腕には上腕二頭筋と三頭筋があります。腕を太くしたいと思い力こぶの筋肉でもある上腕二頭筋を鍛えがちですが、効率良く鍛えるには、上腕二頭筋より三頭筋を鍛えた方が効率的です。
なぜなら、上腕三頭筋は腕の３分の２を占めているからです。腕を太く見せたい方は上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。
また、「振そで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思います。そんな方も上腕三頭筋の筋トレ方法をおすすめします。
今回は下記の内容をご紹介します。興味がある方は是非ご覧ください。
・上腕三頭筋を鍛えるにはどの種目を行えばよいかわからない。
・効率的に筋肉をつけたい。
・レップ数、セット数、インターバル、筋トレ種目を知りたい。
1.上腕三頭筋の特徴
まずは、上腕三頭筋の基本的な特徴を説明していきます。
- 上腕三頭筋は内側（内側頭）と外側（外側頭）に加えて、肩甲骨まで繋がっている長頭の３つからなる筋肉です。
- 上腕三頭筋は「羽状筋」という形状の筋肉のため、高重量の種目もメニューに取り入れることをおすすめします。
- 上腕三頭筋は非常に痛めやすく、他の部位の筋トレでも使用頻度が高い「肘関節」を使用するので、肘の痛みを感じたら、軽重量に変更するなどの対策が必要です。
・上腕三頭筋を大きくするには、３つの部位（外側頭、内側頭、長頭）をバランスよく鍛える事が大切です。
・長頭を鍛えるなら脇を締めて、短頭を鍛えるには脇を開き気味にして鍛えるのがポイントです。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕が引き締まってます！ また、肩と上腕二頭筋の境目がはっきりと見えます！
⒉「POF法」を用いたトレーニング方法とは？
「POF法」とはPosition・of・Flexionの略です。簡単にいうと筋肉に最も負荷がかかる異なる３つの位置（収縮位置、ストレッチ位置、その中間位置）での筋トレ種目を取り入れて行うトレーニング方法です。
負荷が最大になる位置によって３つの種目に分ける事が出来ます。
・ミッドレンジ種目（中間の位置で最も負荷がかかる）
・ストレッチ種目（筋肉を伸ばした位置で最も負荷がかかる）
・コントラクト種目（筋肉を収縮した位置で最も負荷がかかる）
１つの部位に対して、3種類の異なる刺激を与えることで効率よく筋肥大を引きここすことが出来ます。
「POF法」についての詳しい説明は下記のリンクをご覧ください。
[sitecard subtitle=CHECK url=https://bodymake-life.com/大胸筋を筋肥大させるための「pof法」/ target=blank]
⒊「POF法」を用いた上腕三頭筋の鍛え方（ミッドレンジ種目）
ミッドレンジ種目では高重量を扱えるコントラクト種目です。高重量を扱うことを目的に行う種目の為、疲労が少ない、一番最初に行う種目です。
ミッドレンジ種目のレップ数
ミッドレンジ種目は高重量を扱うことがメインになる種目のため、レップ数は５〜８レップです。
ミッドレンジ種目のインターバル
高重量を扱うミッドレンジ種目では、疲労を回復する時間が必要です。その為にも、インターバルは３〜５分です。
次のセット数でも同じ重量を５〜８レップを扱えるように疲労を回復させましょう。
上腕三頭筋のミッドレンジ種目
・ナローベンチプレス
・ディップス
・ダイヤモンドプッシュアップ
・ミッドレンジ種目では、できるだけ重量を扱うことが大切です。５〜８レップで限界がくる重さを扱いましょう。
・その重量で５〜８レップできたら、次のセットでは、重量を増やして挑戦する事が、筋肥大の最大の近道です。
⒋「POF法」を用いた上腕三頭筋の鍛え方（ストレッチ種目）
ミッドレンジ種目で高重量を扱った後は、ストレッチ種目で筋繊維をストレッチ（伸ばす）していきます。上腕三頭筋がしっかり伸びていることを感じてから収縮に入ることを意識しましょう。
ストレッチ種目のレップ数
ストレッチ種目では、筋肥大させる事が目的です。
筋肥大させるための効果的なレップ数は８〜１２レップです。
ストレッチ種目のインターバル
ストレッチ種目では、ミッドレンジ種目より重量を落としますので、インターバルは１〜３分です。
上腕三頭筋のストレッチ種目
・フレンチプレス
・スカルクラッシャー
上腕三頭筋の外側（外側頭）と内側（内側頭）はプレスの運動で鍛える事が出来ます。
その為、時間がない方は、フレンチプレスがおすすめです。フレンチプレスでは、長頭を鍛える事ができる種目です。
⒌「POF法」を用いた上腕三頭筋の鍛え方（コントラクト種目）
「POF法」を用いた上腕三頭筋のトレーニングの最後には、コントラクト種目を行います。コントラクト種目では、最大限に収縮させることを意識しましょう。軽めの重量でパンプアップを狙い、科学的刺激で筋肉を追い込みましょう。
コントラクト種目のレップ数
コントラクト種目では、軽重量で行うため、レップ数は１２〜１５レップです。高レップでターゲットの部位をしっかり収縮させることを意識しましょう。
コントラクト種目のインターバル
コントラクト種目では、軽重量でのトレーニングですので、インターバルは１分です。
上腕三頭筋のコントラクト種目
・ケーブルプレスダウン
・ダンベルキックバック
・コントラクト種目では、最大限に収縮さえることを意識して行いましょう。
・１２〜１５レップをできる重量で行いましょう。
⒍「POF法」を取り入れた具体的な鍛え方
| 種目 | 重量 | 回数 | ||
| 1種目（ミッドレンジ種目） | ナローベンチプレス | ８〜１０レップ | ||
| 2種目（ストレッチ種目） | スカルクラッシャー | １２レップ | ||
| 3種目（コントラクト種目） | ケーブルプレスダウン | １５〜２０レップ |
⒈最初にミッドレンジ種目のナローベンチプレスで高重量を扱う。
⒉次にストレッチ種目のスカルクラッシャで筋肉を伸ばして、筋繊維を破壊する。
⒊最後にコントラクト種目で丁寧に収縮させることを意識して行う。パンプアップさせる。
⒎まとめ
上腕三頭筋は速筋繊維が多いです。速筋繊維が多いということはネガティブに反応しやすいです。下ろす時にゆっくりとコントロールする事が大切です。
また、筋肉を大きくしたい人はディップス、長頭メインで大きくしたい人は、プルオーバエクステンションがおすすめです。
上腕三頭筋の外側（外側頭）と内側（内側頭）はプレスの運動（ベンチプレス等）で鍛えられます。時間がない方は長頭メインで