ただ体重を落として痩せるだけでなく、キレイに健康的に痩せるためには、タンパク質の摂取は必要不可欠です。タンパク質は、人の筋肉、髪、爪などを作る材料となる栄養成分です。
タンパク質の摂取は筋肉量の維持に役立ちます。逆にタンパク質の不足は、筋肉量、基礎代謝の低下により、痩せにくい体質になってしまうので、ダイエット中はとくに意識して摂取しましょう。
ダイエットにおすすめのタンパク質
ダイエット中のタンパク質の選び方は「高タンパク質」「低脂質」の食材を選択することがオススメです。
「高タンパク質」の食材には「脂質」を多く含むタンパク質もあります。「脂質」は1g当たりのカロリーが他の三大栄養素と比較して倍以上高いため、1日の脂質の摂取量をオーバーしてしまい体脂肪の原因となってしまうので、意識して「低脂質」のタンパク質を選択することがオススメです。
それでは、ダイエット中にオススメの「高タンパク質」「低脂質」の食材をご紹介します。
肉類
肉類はタンパク質を多く含んでいます。鶏ささみ100g（約20g）、鶏むね肉100g（約22g）、鶏もも肉100g（約19g）、豚ヒレ100g（約22g）、牛肉ヒレ100g（約20g）、牛肉もも100g（約21g）などがオススメです。
逆にダイエット中には注意したい肉類もあります。豚バラ、牛肉サーロイン、牛肉ホルモン、牛肉カルビなどは脂質も多く含まれているので、取りすぎに注意しましょう。
魚介類
魚介類にもタンパク質が豊富に含まれています。マグロ100g（約24g）、カツオ100g（約25g）、鮭100g（約22g）、鯖100g（約20g）、タラ100g（約17g）、さわら100g（約20g）などがオススメです。
また、魚介類の脂質にはオメガ3脂肪酸（EPAやDHA）といった良質な脂質が含まれています。このオメガ3脂肪酸は認知症予防などにオススメの栄養成分です。
植物性タンパク質
植物性タンパク質にもタンパク質が豊富に含まれています。納豆 1パック（約8g）、豆腐1丁（約15g）、そば1束（約12g）、枝豆138g（約16g）、ブロッコリー135g（約7g）、玄米160g（約4g）などがオススメです。
また、植物性タンパク質には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維はお通じ改善だけでなく、血糖値を下げる効果が期待できる栄養成分です。
卵
卵にもタンパク質が豊富に含まれています。卵1個で約6gのタンパク質を摂取することができます。
また、卵は「完全栄養食」と言われる程、食物繊維、ビタミンC以外の栄養成分が含まれている食材です。
間食
間食からもタンパク質を摂取することができます。オイコスヨーグルト（約11g）、さきいか30g（約13g）、あたりめ26g（約15g）、プロテインドリンク1杯（約20g）、ビーフジャーキー30g（約18g）、アーモンド20g（約4g）などがオススメです。
これらを選ぶことで、罪悪感なく、ダイエット中でも間食を楽しむことができます。
ダイエット中のタンパク質の摂取するポイント
ダイエット中のタンパク質の摂取方法には、知っておきたいポイントがいくつかありますのでご説明いたします。
1日で必要なタンパク質の摂取量
いくらタンパク質が身体にとって必要不可欠だからといっても、やみくもに摂取するのはオススメ出来ません。適切な量を摂取するように心掛けましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、1日に必要なタンパク質の推奨量は成人男性65g、成人女性50g以上と定められています。まずは、推奨量を目標に摂取してみましょう。
1食で必要なタンパク質の摂取量
上記で説明しました1日に必要なタンパク質の摂取量（成人男性65g、成人女性50g）をそれぞれ朝食、昼食、夕食の3食に分けると、1食で成人男性で21.6g、成人女性で16.6gが必要です。
また、筋肉は合成と分解を繰り返しています。筋肉の分解を防ぐ為にもまとめての摂取ではなく、3食に分けて摂取することをオススメしています。
まとめ
タンパク質はダイエット中は勿論、健康面でも必要不可欠な栄養素です。タンパク質を含む食材は肉類、魚介類、大豆類、卵、間食などから摂取することができますので、同じ食材ではなく、様々な食材から摂取するように心掛けてみましょう。また、1日に必要な摂取量は成人男性で65g、成人女性で50gです。筋肉は合成と分解を繰り返しているので、まとめてではなく、3食に分けて摂取することがオススメです。