ダイエット中におやつを食べてしまい罪悪感を感じてしまうことはありませんか？ダイエット中でも「食材（何を食べるか）」「タイミング（いつ食べるか）」「量（どの位食べるか」などのポイントを押さえる事で、間食を取り入れる事ができます。
本記事では「間食がダイエットにオススメな理由」「ダイエット効果を高める間食のポイント」「ダイエットにオススメの間食」を紹介します。
ダイエット中に間食がオススメな理由
- 血糖値の急激な上昇を防ぐことができる
- 主食の食べ過ぎを防止することができる
- ストレスを軽減することができる
血糖値の急激な上昇を防ぐことができる
長時間の空腹状態の後に糖質が多く含まれている食材を摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。食事と食事の間の時間が長くなりそうな時に間食を入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができます。
インスリンが過剰に分泌されると筋肉や肝臓に吸収されなかった、中性脂肪を脂肪として蓄積するので、太る原因になります。また血糖値が急激に上がったあとは、血糖値が下がります。これが空腹感となるので、余計に食べてしまうという悪循環を生み出します。
主食の食べ過ぎを防止することができる
主食と主食の間の時間が長いと空腹感を満たすために食べすぎてしまいます。例えば昼食から夕食まで長時間空いてしまうと、夕食を食べすぎてしまいます。ダイエット時では夕食が少なくすることがオススメです。これを改善するために、昼食と夕食の間に間食を入れることで、夕食を少なめにすることができます。
ストレスを軽減することができる
ダイエット時には、摂取カロリーや栄養バランスの管理をしているからこそ、おやつを我慢している人も多いと思います。しかし、我慢しすぎるとストレスを溜めてしまい。逆に痩せにくくなってしまいます。これを改善するために間食を上手く取り入れることで、ストレスを軽減する事ができます。
ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、食欲を抑える働きがあるセロトニンが減少し、食べ過ぎてしまいます。
ダイエット効果を高める間食のポイント
ダイエット効果を高めるためにも知っておきたい間食のポイントがありますので、紹介します。
- 食材（何を食べるか）
- タイミング（いつ食べるか）
- 量（どの位食べるか）
食材（何を食べるか）
間食の役割としては、足りない栄養素の補助や、空腹感を補う役割があります。その為には、栄養素を意識することが大切です。
出来るだけ、「高タンパク質」「低脂質」の食材を選択することがオススメです。高タンパク質の食材は筋肉の材料になるだけでなく、腹持ちが良いので、満腹感が持続するので、空腹感を抑制する事ができます。また、「高タンパク質」「低脂質」の食材以外でも、食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどダイエット中に必要な栄養素が含まれている食材を選ぶことが大切です。
タイミング（いつ食べるか）
昼食と夕食の間に間食を入れることがオススメです。このタイミングで入れることで、夕食の量を少なくすることが出来たり、空腹感でのストレスを軽減する事ができます。また、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
量（どの位食べるか）
農林水産省では、1日の間食の目安となるカロリーを200kcal以内としています。
200kcalの間食だと、1日の総摂取カロリーをオーバーすることもなく、空腹感を感じにくくなります。
間食で食べすぎてしまうと1日の摂取量がオーバーしてしまうので、ダイエット中は目安量を意識して間食を選んでいきましょう。
ダイエット中にオススメの間食
それでは、実際にオススメの間食6選を紹介します。
- ナッツ
- 干し芋
- ビーフジャーキー
- チーズ
- ヨーグルト
- ドライフルーツ
ナッツ
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は自然のサプリメントと言われる程、栄養成分（タンパク質、ビタミン、食物繊維）が豊富なので、ダイエットにオススメの間食です。
干し芋
干し芋は食物繊維が豊富なので、食べると満腹感が続くので、ダイエット中の空腹対策にオススメの間食です。
また、ダイエット中は食事量や脂質を含む食材が減ることで、便が固まりやすくなり、便秘になってしまうこともありますが、干し芋に含まれる食物繊維で便秘の改善を期待できます。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは高タンパク質、低脂質の食材ですので、ダイエットにオススメの間食です。
また、噛みごたえもあるので、噛むことで、満腹中枢が刺激されるので、食欲抑制効果もあります。
チーズ
チーズも高タンパク質、低脂質の食材ですので、ダイエットにオススメの間食です。また、ビタミンA、ビタミンB2 なども含まれているので、脂質や糖質の代謝の促進にもなります。しかし、高脂質、高カロリーでもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
チーズの選び方も大切です。カッテージチーズ、モッツアレラチーズ、プロセスチーズが比較的、脂質も低いのでオススメです。
ヨーグルト
ヨーグルトには善玉菌の一種であるビフィズス菌が豊富に含まれているので、腸内環境を改善してくれる働きがあるので、ダイエットにオススメの間食です。
しかし、ヨーグルトの種類によっては、糖質が多く含まれているものもあるので、選び方には、注意しましょう。タンパク質が豊富に含まれている「オイコスヨーグルト」などを選ぶことがオススメです。
ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットにオススメの間食です。また、ビタミンやミネラルも豊富なので、脂質や糖質の代謝にも役立ちます。
しかし、砂糖漬けしたドライフルーツもあるので、出来るだけ、砂糖不使用の物を選びましょう。
まとめ
ダイエット中でも間食のポイントをおさえることでダイエットの効果を高めることが出来ます。適切な食材、タイミング、量を守ることでストレス無くダイエットをおこなうことが出来ます。本記事で紹介したポイントを参考に間食を取り入れてみてくださいね！