ダイエット中は食べるものを気をつけている人も多いと思います。自炊などの場合、カロリーを意識した食事をすることができますが、仕事やデートなどのお付き合いで、どうしても外食をしないといけない日もあるかと思います。
そんな外食をしないといけない時でもダイエット中に罪悪感なく食べることができるように「外食を選ぶポイント」と「オススメの外食」を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中の外食を選ぶポイント
ダイエット中でも外食を上手に選ぶことで、罪悪感なく食事を楽しむことができます。外食を選ぶポイントは3つあります。
- タンパク質が摂取できる食材を選ぶ
- 脂質を控える
- アルコールは糖質が少ないものを選ぶ
タンパク質が摂取できる食材を選ぶ
ダイエット中は筋肉を残しながら体脂肪を落とすためにも「高タンパク質」「低脂質」の食材を選ぶ事が大切です。肉類や魚介類などがオススメです。
注意点は、肉類は種類や部位によって「脂質」が多く含まれていますので、鶏肉ではむね肉を牛肉では赤身を選ぶことがオススメです。
脂質を控える
ダイエット中にできるだけ控えたい食べ物は「脂質」を多く含むものです。「脂質」は他の三大栄養素（「タンパク質」「炭水化物」）と比較するとカロリーが2倍以上高いです。1日の摂取量をオーバーしてしまうと体脂肪になってしまいます。
「脂質」を多く含む揚げ物、洋食などは出来るだけ控えましょう。
アルコールは糖質が少ないものを選ぶ
アルコールは基本的にはダイエット期間中はオススメしませんが、どうしてもお酒を飲まなければいけない時には糖質の少ないウイスキー、焼酎、テキーラなどの糖質が少ない蒸留酒を選択しましょう。
ビールや日本酒、チューハイは糖質を多く含むので、オススメしません。
また、お酒を飲む時は水と一緒に飲んだり、2杯までにするなど、食事を少なくするなどを気にしながら飲みましょう。
ダイエット中にオススメの外食
それでは、実際にダイエット中にオススメの外食を紹介します。
和食屋さん
和食屋さんを選ぶと魚料理や豆腐料理など「高たんぱく質」「低脂質」のお食事を選択する事ができます。また、和食屋さんは栄養バランスを考えた定食メニューが揃っています。雑穀米や玄米などダイエットにオススメの「炭水化物」に変更できるお店もあります。
・刺身定食、焼き魚定食、海鮮丼、生姜焼き定食
【NGメニュー】
・天丼、唐揚げ定食などの油を多く使っている定食
居酒屋
意外に思われるかもしれませんが、居酒屋でも「高タンパク質」「低脂質」のダイエットにオススメの料理がありますので、上手に選択することで、居酒屋でも罪悪感なく食事を楽しむことができます。
・枝豆、焼き鳥、刺身、枝豆、サラダ
【NGメニュー】
・唐揚げ、ポテトフライ、天ぷら、串カツ、チャーハン、締めのラーメン
イタリア料理
イタリア料理は「脂質」が多く含まれている料理が多いですが「高タンパク質」「低脂質」の料理もあります。とくに前菜料理（ピクルス、オリーブ、チーズ盛り合わせ、サーモンのマリネ、生ハム）は「脂質」が少ないのでオススメです。主食のピザやパスタは「炭水化物」「脂質」も多く含まれていてカロリーが高いので、できるだけ控えて、ローストビーフなどを選択することがオススメです。
どうしてもパスタが食べたくなったときは、カルボナーラよりも明太子パスタ、和風パスタを選ぶことでカロリーの摂取を少なくすることができます。
・サラダ、生ハム、ローストビーフ、サーモンのマリネ、ピクルス、チーズ盛り合わせ
【NGメニュー】
・ピザ、パスタ、フライドポテト、
まとめ
今回はダイエット中の「外食を選ぶポイント」と「オススメの外食」を紹介しました。ダイエット中できるでけ自炊をしてカロリー、PFCバランスを心掛けた食事が大切です。どうしても外食をしなければいけない時は、3つのポイント（1.タンパク質が摂取できる食材を選ぶ、2.脂質を控える、3.アルコールは糖質が少ないものを選ぶ）を意識した食事してみてくださいね。