ダイエットを行っている人がカロリーばかり気にして、食事量や糖質を含む炭水化物を減らしている姿を見かけます。

しかし、それでは、体重は減りますが、筋肉量や基礎代謝が落ちる事で、締まりのない体やリバウンドしやすい体になってしまいます。

ダイエットをする上でカロリーは勿論気にする必要がありますが、
大切なことは「PFCバランス」です。

PFCバランスとは？

「PFCバランス」とは？　P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物のことです。

厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。

たんぱく質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％

しかし、これらの数値は一般的な数値なための指標です。
トレーニングをしている人で、減量期（ダイエット）、増量期の場合でPFCバランスは変わります。

タンパク質とは

筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中はメンテナンスカロー（体重を現状維持するカロリー）より下げたカロリーを摂取します。

その為、たんぱく質を摂取せずにダイエットを続けてしまうと、筋肉量は減ってしまい体重は軽くなりますが、筋肉量が減っただけで、見た目的には締まりのない体、筋肉量が減る事で基礎代謝も落ちますので、リバウンドしやすい体になってしまいます。

たんぱく質のカロリーは1グラムあたり、4kcalです。

脂質とは

脂質は体温を保つ役割があります。不足すると体温下がったり、皮膚が乾燥してしまいます。余分に摂取した分は非常時にエネルギーに使用されるという役割がありますので、その為、摂取しすぎると体脂肪分となってしまいお腹が出てしまいます。

３大栄養の中で１グラムあたり、9kcalと最もカロリーが高いです。

炭水化物とは

炭水化物とは糖質と食物繊維に分けられます。筋肉や脳が動く時のエレルギー源です。
糖質も脂質と同じように余分に摂取すると、脂肪に変換され体に蓄積されます。

しかし、不足すると筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、筋肉が減ってしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。自身の適量の炭水化物量を知り摂取する必要があリマス。

炭水化物も1グラムあたり4kcalです。

1日に摂取すべきカロリーの計算方法

まずは、1日の摂取カロリーの計算方法を出す必要があります。

除脂肪体重＝体重ー（体重×体脂肪率）
摂取カロリー目安＝除脂肪体重×35（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪分を除いた重さのこと）

例えば、体重70kg、体脂肪率25％の人の場合は
除脂肪体重＝70ー（70×0.25）＝52.5kg

摂取カロリー目安＝52.5kg×35＝1837.5kcalこの1837.5kcalが1日に摂りたいカロリーの量です。

たんぱく質の目標摂取量

たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2〜３倍を目安に摂取することをお勧めします。

除脂肪体重＝52.5kg

52.5kg×2〜3倍＝105g〜157.5g

これをカロリー計算すると420〜630kcal

脂質の目標摂取量

次に脂質を計算します。目安は摂取カロリー全体の20〜30％に設定するとよいでしょう。

1837.5kcalのうち、

・1837.5kcal×0.2〜0.3＝367.5〜551.2kcal

となります。脂質は1g×9kcalなので、1日あたり40.8g〜61.2gが脂肪の摂取目安量です。

減量期（ダイエット時）には脂肪はできるだけこの数値に抑えましょう。
しかし、摂取しないとホルモンバランが崩れ体調不良を引き起こすなどのリスクが高まりますので、摂取量を守るうようにしましょう。

炭水化物の目標摂取量

最後に、炭水化物の摂取量を計算します。

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安です。

・1837.5kcalー（420〜630kcal【たんぱく質】＋367.5〜551.2kcal【脂質】）＝1050〜656.3kcal

炭水化物は１g＝4kcalなので〜gが摂取目安です。まずは、たんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから
炭水化物の量で調整すると良い。

PFCバランスの良い食事例

上記の計算を踏まえて考えた、1日の献立例はこんな感じ！

PFCバランスの良い食事例（朝食）

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
白米
納豆
豆腐
わかめの味噌汁
卵（2個）

たんぱく質不足やエネルギーを補給する為にも朝食は大切です。
朝にたんぱく質を摂取する事で、代謝が上がりやすくなり、カロリーを消費しやすいです。

たんぱく質は20g以上摂取することをおすすめします。

PFCバランスの良い食事例（昼食）

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物

鶏肉とゆで卵でたんぱく質はバッチリです！
食物繊維は腸をきれいにしてくれます。たんぱく質を摂取していると便秘になる可能性もありますので、食物繊維は毎食摂取できるように心がけましょう。

間食

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物

PFCバランス良い食事例（夕食）

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物

ダイエット中のおすすめの「PFCバランス」

ダイエット中にはいつものPFCバランスとは変わってきます。

結論から言うと、たんぱく質（P）を多く取り、脂質（F）を下げることが必要です。

比率で言うと、

P：30〜40％
F：10〜20％
C：40〜60％

が理想です。

減量期には、メンテナンスカロリーよりも500〜1,000kcalほど下げます。一般的には、カロリーが下がると筋肉をエネルギーにしようとします。その為、たんぱく質をいつもより摂取して分解を防ぐ必要があります。

まとめ

ダイエットでは、カロリーの摂取量も勿論大切ですが、「PFCバランス」を整えならければ、せっかく体重を落とせても、見た目では

筋肉量が減ってしまい、締まりのない体になってしまいます。また、筋肉量が落ちるということは、基礎代謝も落ちてしまいますので、リバウンドしやすい体になってしまいます。

普段から「PFCバランス」を意識して、食事メニューを考えてみましょう。そうする事で、自分に足りない栄養素がわかり、いつの間にかバランスの良い食事ができるようになります。