今回は、胸のトレーニングをどんな種目で組めば、効率良く筋肥大できるかわからない！

という方に向けて、「POF法」を用いた大胸筋の組み方を紹介していきます。

• 大胸筋のトレーニング種目が沢山あり、どれをすればいいのかわからない
• 効率的に筋肥大させたい。
• 最適なレップ数、セット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください！

筋肥大させるための「POF法」とは？

「POF法」とはポジション・オブ・フレクションの略であり筋トレを動かしたときの「筋肉が伸びている」「筋肉が縮んでいる」「伸縮している」といった筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを3種目に分けてメニューを組み立てる方法です。胸のトレニーグメニューは沢山ありますので、全部行っているとオーバワークとなってしまう恐れがあります。

「POF法」の種類は？

「POF法」は負荷が最大になる位置によって、トレーニングを3種類に分けることができます。

• ミッドレンジ種目
• ストレッチ種目
• コントラクト種目

この3種類のトレーニングを1回のトレーニングでまとめて行う事で、異なる３つの刺激を与える事ができるので、効率よく筋肥大を起こすことができる。というのが「POF法」の基本的な考え方です。

「POF法」3種目の特徴

「POF法」の3種目はそれぞれ、特徴があります。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。
ベンチプレスなど、ウエイトを持ち上げている瞬間に力が入る種目です。

特徴としては、

・高重量を扱えるために筋肉に大きな物理的刺激を与える事ができます。
・神経系の向上によって最大筋力を向上させることができます。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉がストレッチ（伸びた）した状態の時に最大の負荷がかかる種目です。

ダンベルフライなど、筋肉が伸びた状態で力が入る種目です。

特徴としては、

・筋繊維の微細な損傷が引き起こされやすい。

コントラクト種目

コントラクト種目は、ストレッチ種目とは真逆で、筋肉が収縮した時に負荷が負荷がかかる種目です。
ケーブルクロスオーバーなど、筋肉が収縮した状態で力が入る種目です。

特徴としては、

・パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与える。
・狙った筋肉に効きやすい。

「POF法」についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方はご覧ください。

大胸筋トレーニングの「POF法」

大胸筋を「POF法」を用いてトレーニングする場合の筋トレ方法をご説明します。

大胸筋トレーニングのミッドレンジ種目

「POF法」を用いたトレーニングの場合は、最初にミッドレンジ種目を行うのが基本です。

ミッドレンジ種目は多関節種目のため、高重量を扱う事が出来ますが、その反面体力の消耗が大きいです。

トレーニング後半に行うと、高重量を扱うことが出来なく物理的を刺激を与える事が出来ません。

ミッドレンジ種目のレップ数

ミッドレンジ種目では、高重量を扱う事が目的となりますので、高重量・低回数で行います。
レップ数としては、6〜８レップくらいです。

ミッドレンジ種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ種目では、筋肉への負担や、体力も消耗しますその為、回復に必要な時間も長くなります。

インターバルとしては、3〜5分です。

ミッドレンジ種目のおすすめ

・ベンチプレス（大胸筋 中部）
・ダンベルプレス（大胸筋 中部）
・インクラインベンチプレス（大胸筋 上部）
・インクラインダンベルプレス（大胸筋 上部）
・デクラインベンチプレス（大胸筋 下部）
・デクラインダンベルプレス（大胸筋 下部）

大胸筋トレーニングのストレッチ種目

ミッドレンジ種目で、高重量を扱った後は、ストレッチ種目で筋肉の繊維の損傷を引き起こしましょう。

ストレッチ種目のレップ数

ストレッチ種目では、筋肥大を起こす事が大きな目的です。
その為、筋肥大を起こすのに最も最適だと言われるレップ数は8〜12レップです。

重すぎる重量を扱うのではなく、しっかりとコントロールできる重量で、しっかり効いていることを意識しながら負荷をかけることが大切です。

ストレッチ種目のインターバル

ストレッチ種目では、ミッドレンジ種目より重量を落としますので、その分インターバルも短めに設定しましょう。インターバルは2〜3分です。

ストレッチ種目のおすすめ

・インクラインダンベルフライ（大胸筋 上部）
・ダンベルフライ（大胸筋 中部）
・デクラインダンベルフライ（大胸筋 下部）

大胸筋トレーニングのコントラクト種目

「POF法」を用いたトレーニングの最後の種目はコントラクト種目です。
コントラクト種目は低重量でパンプアップを狙い、化学的刺激で筋肉を追い込んでいきます。

コントラクト種目のレップ数

コントラクト種目は、低重量・高回数でしっかり筋肉を収縮させることを意識して、丁寧に扱いましょう。

コントラクト種目のインターバル

コントラクト種目では、低重量を扱いますので、インターバルも短めにしましょう。
インターバルは1分です。
また、短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

コントラクト種目のおすすめ

・ペックフライ
・ケーブルフライ

「POF法」を取り入れた大胸筋の具体的なメニューの組み方

実際に「POF法」を用いた大胸筋のトレーニング方法をご説明します。

２分割で週に4日筋トレをする場合

２分割での筋トレ方法は、一般的には上半身と下半身に分けるやり方が主流です。
どうしても、上半身の日にやる種目が多くなってしまいますので、上半身（胸・肩・腕）、下半身（背中、脚）にわけるのがおすすめです。その場合でも上半身の日には３部位ありますので、

３分割の場合

５分割の場合