筋トレをしている男性で一番の憧れの部位は？というと大胸筋ではないだろうか。服の上からもわかる大胸筋は、体を鍛えている象徴でもある。その人と会話しなくても、その大胸筋が全てを物語っている。
そう！その人は大胸筋を鍛える為に時間と重い重量を幾度なく積み重ねた努力した人間なのだ！

大胸筋の特徴

分厚い胸板を作る為に鍛える筋肉は大胸筋です。
大胸筋は、「上部」「中部」「下部」の３つの部位に分かれています。
それぞれの部位は動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なります。その為、３つの部位ごとに異なる種目で鍛える必要があります。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は日常生活ではあまり使わない筋肉です。だからこそ、筋トレをしていない人との体型の差をつけやすい部位になります。大胸筋の鍛えるメリットは3つあります。

大胸筋を鍛えるメリット1：服をかっこよく着る事ができる。

大胸筋を鍛える事で、胸板が厚くなります。服の上からでも大胸筋の大きさを感じる事ができ。
また、腹筋も一緒に鍛える事で、体にメリハリができ、シャツ1枚でもお洒落に見えます。

大胸筋を鍛えるメリット2：基礎代謝が上がるので、ダイエットにおすすめ

大胸筋は体の中で上半身の中で、三角筋に次いで２番目に大きな筋肉です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作る事ができます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーです。
大胸筋のような大きな筋肉を鍛える事で、効率的に体の筋肉量を増やすことができます。

詳細は下記のリンク先サイトをご覧ください。

筋肉量と基礎代謝の関係

大胸筋を鍛えるメリット2：トレーニングのモチベーションが上がる

大胸筋は体の中でも比較的大きい筋肉です。その為、トレーニングをすると効果が得やすく、見た目の変化が分かりやすいです。

見た目や数値に変化があると、トレーニングに対するやる気が上がります！

大胸筋のトレーニング種目（自宅編）

大胸筋を鍛える『ダンベルプレス』

ダンベルプレスの筋トレ方法

⒈インクラインベンチプレス
⒉両手をダンベルに持つ
⒊足を下ろして胸を張り、腕を真っ直ぐに伸ばす
⒋肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしていく
⒌限界まで下ろしたら、２秒間キープ
⒍その後、勢いよく持ち上げる

筋トレのコツ

• 胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
• 腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける
• 正しい呼吸法を身につけててトレーニングする
• 回数を教えながら行う
• フォームが安定しない方は、インクラインベンチを使う

大胸筋のトレーニング種目（ジム編）

大胸筋を鍛える『ディップス』

ディップスの筋トレ方法

⒈平行棒に用意する
⒉腕を立てて、体を支える
⒊２の時、背筋をしっかり伸ばす
⒋上半身を少し前のめりにして、安定させる
⒌ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろす
⒍肘が90度になるまで、体を下ろしたら、そのままキープ

ディップスのトレーニングのコツ

• 体を下ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高める
• 上体は常に前のめりになって、大胸筋に効かせる
• 動作中、肘は常に身体の近くに寄せておく
• 身体が揺れてしまわないように、腹部に力を入れて、身体を安定させる
• 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

大胸筋を鍛える『チェストプレス』

チェストプレスの筋トレ方法

⒈マシンを適切な負荷に設定する。
⒉ベンチに座り、体を安定させる。
⒊胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
⒋胸のはりを維持したまま、ゆっくりとバーを前に出す
⒌限界まで押し出したら、少しの間キープする
⒍その後、ゆっくりと元に戻す

チェストプレスのコツ

• バーの位置は基本的には大胸筋下部あたりにセットする。
• 肘の角度が90度になるように意識する。
• 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸をはる。
• 腹筋に力を入れる。
• 腕の力ではなく、胸で持ち上げるイメージ

大胸筋を鍛える『ケーブルクロスオーバー』

ケーブルクロスオーバーのやり方

⒈ケーブルマシンの負荷を適切な重量に設定する。
⒉ケーブルマシンの中央に立つ
⒊片側を前に出して、肘を軽く曲げた状態で左右のハンドを握る
⒋身体の前に左右のハンドルを近づていく
⒌限界まで近づけたら、少しの間停止する
⒍その後、ゆっくりと元に戻していく
⒎この動作を限界数繰り返す

ケーブルプルオーバのコツ

• 高さを変えて鍛えたい部位を変更する
• コントロールできる範囲の重量に設定する
• トレーニングに慣れてきたら、手でクロスするように引っ張る
• 常に前を向く
• 下半身に力を入れない。

絶対にやるべき大胸筋トレーニング3選

今回は、上記で大胸筋のトレーニングを10選ご紹介しましたが、その中でもトレーニングメニューに必ずと言って良いほど入れていただきたい大胸筋トレーニングメニュー３選を紹介します。

絶対にやるべき大胸筋トレーニング①：『バーベルプレス』又は『ダンベルプレス』

『バーベルプレス』又は『ダンベルプレス』は大胸筋以外の筋肉も作用する多関節運動です。その為、高重量を扱える種目となりますので、「バーベルプレス」又は「ダンベルプレス」で高重量を扱い筋肥大を狙いましょう。

絶対にやるべき大胸筋トレーニング②：『ダンベルフライ』

「ダンベルフライ」は大胸筋のみに集中した単関節種目です。
中重量で10〜12回を行う事でピンポイントで鍛える事ができます。初心者の方はプレス系の種目をメインにやっている方が多いと思いますが、ダンベルフライを行う事で、広がりのある大胸筋を作る事がことができます。

大胸筋トレーニングのおすすめ種目③：『ケーブルフライ』

「ケーブルフライ」はコントラクト種目と言って胸を収縮した時に最も負荷がかかる種目です。胸の内側の彫りを出すのに適した種目です。大胸筋トレーニングの終盤に軽重量で12〜15回行うのがおすすめです。

大胸筋を大きくするためのトレーニング頻度

初心者でも上級者でも、各部位の筋トレ頻度は週に2〜3回行うことがおすすめです。

理由：たんぱく質の合成は48時間行われるため

細胞がたんぱく質を作る工程は48時間程度行われると言われています。

つまり、細胞がたんぱく質を作る工程が終わるタイミングでトレーニングをするのが、最も効率よく筋肥大させる事が可能です。

逆に、合成と合成の間が何日も空いてしまうと効率が悪いという事です。

週に2〜3回の頻度でトレーニングをする場合には、トレーニング頻度が48〜72時間しか空かないので、ちょうど良い頻度になります。

大胸筋が大きくならない人の改善ポイント

せっかく大胸筋のトレーニングをしていても中々、体に変化がないという人もいるのではないではないでしょうか。

そんな方は、下記の３つの改善ポイントをチェックしてみてください。

改善ポイント1：筋トレの強度が足りていない

種目数を増やしましょう。

毎週行っている。1回につき3種目以上行っている。そんな方でも中々、見た目として変化がない方は多いのではないでしょうか。

ある調査では、筋トレの効果が出やすいのは、1週間に12〜20セット行った場合という分析があります。1種目につき３セットを3種目行った場合は９セットしか行われていません。ですので、今まで3種目しか行っていない方は5種目に増やしてみましょう。

重量を増やしましょう。

初心者の方は、まずはきちんとしたフォームで行う事が大切なので、軽重量で行うことも大切です。慣れてくると、持てる重量を出来るだけ上げていく事が大切です。例えば、100kgのベンチプレスが5回上がると次のトレーニングでは、110kgを5回挑戦するなど重量には拘りを持つ事が大切です。

改善ポイント2：栄養素が足りてない

重量なども伸びていて、しっかりトレーニングできているのに、体に変化がない方は栄養素が足りてない事が原因の可能性が高いです。筋肉をつけるには、食事が7割、運動が3割です。三大栄養素でもある「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」がバランスよく取れてない可能性があります。

※詳細はリンク（筋トレと食事の関係）先をご覧ください。

個人的におすすめの大胸筋の種目と頻度

個人的におすすめの大胸筋の種目と頻度をお伝えできればと思います。

頻度：週に2回トレーニングで行うと発達が早く感じる事ができました。（以前は1回でしたが、2回に変更する事で明らかに発達しました。）

種目：1回目のトレーニングでは、1種目め：ダンベルプレス、