減量と聞くと「取り敢えず食事量を減らせばいいんでしょ」「糖質を控えたらいいんでしょ」と考える方もいらっしゃると思います。
今回、解説する減量とは、ただ、食べる量を減らして体重を減らす方法ではなく、筋肉を残しながら、体脂肪を減らしていく方法を紹介します。
減量期間とは
減量期間とは、筋肉を出来るだけ残しながら、体脂肪のみを減らしていく期間です。
そのため、通常のダイエットとは異なり、単純に摂取カロリーを減らすだけでないけません。
減量期間に入る前に、「1日の摂取カロリー」「栄養バランス（P F Cバランス）」「減量期間」など事前に決めておかなければ、上手く減量をする事ができません。
1日の摂取カロリーの決め方
それは、減量時の「摂取カロリー（食べた量）」は「消費カロリー（呼吸などの基礎代謝や運動など）」よりも少なくするということです。
そうしなければ、体重が減ることはありません。
ですので、まずは、ご自身の消費カロリーを知る必要があります。
減量成功へのステップ1：自分の消費カロリーを調べる
消費カロリーとは、1日生活をした中で、エネルギーとして消費されたカロリーです。
【消費カロリーの計算方法】
1日の消費カロリー＝基礎代謝×生活活動強度係数
減量成功へのステップ2で基礎代謝を
減量成功へのステップ3で生活活動強度を解説します。
減量成功へのステップ2：基礎代謝を計算する方法
基礎代謝とは、心臓が動く、息をするなど生きているだけで、何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことです。
まずは、自分の基礎代謝を計算してみましょう。
基礎代謝は、「基礎代謝の計算サイト」で求めるのが一番早いです。
下記U R Lより計算してみてください。
※基礎代謝を計算する方法は沢山ありますが、今回は、「年齢」「身長」「体重」のみを入力すれば自動的に計算できる方法で行います。
減量成功へのステップ3：生活活動強度とは
生活活動強度は、身体活動の強度を表す単位で、運動や活動によるエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるかを表す指標です。
②デスクワークが多い→基礎代謝×1.4
③立ち仕事や肉体労働→基礎代謝×1.5
④毎日トレーニングをしている→基礎代謝×1.8
例えば、私の場合は週６で筋トレをしているので基礎代謝に1.8を掛けます。
基礎代謝が1,736kcalなので、計算式は下記の通りです。
減量期にはこの消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。
減量成功へのステップ4：減量期の摂取カロリーの計算方法
冒頭でも説明しましたが、減量時の摂取カロリーは消費カロリーよりも少なくしなければ、体脂肪を減らす事ができません。
体脂肪を落とす為には、１kgあたり7200kcalを消費する必要があります。
１．1ヶ月で落とす脂肪量（kcal）÷30日＝1日のマイナスカロリー
⒉ 1日の消費カロリーー1日のマイナスカロリー＝1日の摂取カロリー
私の場合は1ヶ月で3kgを落とす計画で行いますので、7,200kcalの3倍です。
計算式は下記の通りです。
21,600kcal÷30日＝720kcal
3,124kcalー720kcal＝2,444kcal
私の場合、1日の摂取カロリーを2,444kcalにすれば、1ヶ月に体脂肪を3kg減らす事ができます。
減量期では、最初この数値で実践してみて、体重の停滞してきたら少しづつ摂取カロリーを下げて様子を見ます。
ここまでで、1日に摂取するべきカロリーが決まりました。
基本的にはこのカロリーを摂取していれば、体重は減ります。
しかし、栄養バランスを気にせずに行うと筋肉も一緒に減ってしまいリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。
ステップ5では、適切な栄養バランスを解説します。
減量成功へのステップ5：PFCバランスの決め方
PFCバランスとは三大栄養である「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（炭水化物）」の摂取の割合です。
この三大栄養素の割合をコントロールする事で、筋肉を残しながら体脂肪を落とす事ができます。
それでは、PFCバランスの計算方法を簡単に説明します。
P（タンパク質）の計算方法
タンパク質の計算方法＝体重×2〜2.5g
一般的に減量期にはタンパク質摂取量を増やす必要があります。カロリーが減ると筋肉も落ちてしまいますので、それを防ぐためにタンパク質をしっかり摂取します。
例えば、私の場合は体重が75kgなので体重に2〜2.5を掛けます。
今回は2gを掛けます。
計算式は下記の通りです。
・タンパク質の1gのカロリーは4kcal
150g×4kcal=600kcal
F（脂質）の計算方法
脂質の計算方法：全体の摂取カロリー×20〜25％
減量期では、脂質を出来るだけ控えなければなりません。
しかし、必要最低限は摂取しなければ、ホルモンバランスを崩してします可能性があります。
例えば、私の場合は全体の摂取カロリーは2,400kcalなので計算式は下記の通りです。
今回は脂質は全体摂取カロリーの20％で計算しています。
計算式は下記の通りです。
・脂質の1gのカロリーは9kcal
脂質は480kcal÷9kcal＝53g
C（炭水貨物）の計算方法
炭水化物の計算方法＝全体のカロリーからタンパク質と脂質それぞれの摂取量の目安を引いた残りが炭水化物の摂取量の目安です。
減量期になると炭水化物を減らす人もいますが、炭水化物はエネルギーの素となる栄養成分です。
炭水化物が少ないと筋トレ時のエネルギー不足で今までの重量を扱う事ができません。
また、エネルギー不足のため、筋肉を分解してエネルギーにするなど筋肉量が減ってしまいます。
炭水化物の量を減らしすぎるも気をつけましょう。
例えば、私の場合は全体の摂取カロリー（2,400kcal）からタンパク質のカロリー（600kcal)と脂質のカロリー（480kcal）を引きます。
計算式は下記の通りです。
・炭水化物の1gのカロリーは4kcal
1,320kcal÷4kcal＝330g
減量成功へのステップ6：減量期間を決める
減量期間を決めることで、1ヶ月にどのくらい体重を落とす必要があるのか逆算することができます。
ただし、短期間での減量は体脂肪だけでなく、筋肉も一緒に落ちてしまいます。
2〜6ヶ月ぐらいの期間で減量を行いましょう。
また、1ヶ月での減量は多くても体重の3〜5％くらいにしましょう。
僕の場合
体重が75kgなので、1ヶ月で2〜3kgの減量が理想的です。
その他、減量期に気をつけること
摂取カロリーと栄養バランスをきちんと行う事で、ある程度の減量を成功させる事ができます。
しかし、これだけでなく、より減量を成功に導くために気を付けるポイントを3つ紹介します。
1 筋トレの負荷を下げない
2 停滞期にはチートデイを入れる
3 毎日、体重とウエストを測る
その他、減量期に気をつけること：1 筋トレの負荷を下げない
減量期であっても筋トレの負荷を維持するようにしてください。
減量期になると栄養が足りてない状態になります。
そうすると、いつも扱っていた重量を上げることができないと言うこともあり、重量を軽くして行う方もいらっしゃいますが、負荷を下げてしまうと、筋肉が低下してしまいます。
減量期は増量期に比べて、エネルギーが少ない為、回復力が低下し、疲労が残りカタボリックの状態を招きやすくなります。
減量期に疲労やカタボリックにならない為に
減量期のトレーニングでは、重量が維持しながらも、トレーニングのセット数を少なくし、疲労を残さないようにしましょう。
例えば私の場合は
その他、減量期に気をつけること：2 停滞期はチートデイを入れる
チートデイとは、ストレス解消やダイエット停滞期を抜け出す方法の1つです。
ダイエットをしていると、体が飢餓状態だと勘違いをして、体重が減らないようになります。
それを「チートデイ」を挟むことで、栄養はあるよと錯覚させ、ダイエット停滞期に代謝が上がり、減量しやすくなります。
その他、減量期に気をつけること：3 毎日、体重とウエストを測る
毎日、体重やウエストを測ることで、1日おきに体重やウエストが減っていなくても、1週間の平均をすると減っていたりもします。
データをとり、1週間単位でみていきましょう。
減量期の適切なカロリーのまとめ
今回は減量期の適切な摂取カロリーについて解説しました。
ここまでの内容をまとめると
減量に入る前に計画を立てておくと、数ヶ月後の仕上がりが変わってきます。
まとめ
- 減量期は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にする
- 減量期には適切なPFCバランスで行うことで、筋肉を残しながら体脂肪を減らすことができる
- 脂質は目標摂取を超えないようにする
- 1ヶ月で落とす体重は体重の5％を目安に減量する
これらを守れば、数ヶ月の体型が脂肪のないバキバキの引き締まった体を手に入れることができます。