筋トレをしている人は、トレーニングのルーティンがあると思います。トレーニングのルーティンは大きく２つに分けられます。1日で全身を鍛える「全身法」と日によって様々な部位に分けて鍛える「分割法」です。
今回、ご紹介する「プッシュ・プル・レッグ法」も分割法の1部です。
「プッシュ・プル・レッグ法」は筋トレ界では昔から根強い人気がありますので、初心者で始めて筋トレをする方や中級者以上で伸び悩んでいる方がいましたら、是非このトレーニングを取り入れてみてください。
「プッシュ・プル・レッグ法」とは？どんな分割法？
「プッシュ・プル・レッグ法」とは名前の通り、プッシュ（押す種目）とプル（引く種目）とレッグ（脚）に分割してトレーニングをする方法です。
昔からとても人気な分割方法で、あの「アーノルド・シュワルツェネッガー」も取り入れていたことでも有名です。
具体的な筋トレ方法は、次のように分けて鍛えます。
・プル：背中、肩（後部）、上腕二頭筋
・レッグス：大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋
「プッシュ・プル・レッグ法」のメリットとデメリット
「プッシュ・プル・レッグ法」は少しでも大きくなりたい人におすすめです。
一般的な分割法なので、初心者だけでなく、中級者以上の方にもおすすめです。
「プッシュ・プル・レッグ法」のメリット
初心者向けメリット
「プッシュ・プル・レッグ法」は3日で全身を鍛える事ができますので、バランスが良く、見栄えのよい体を作る事が出来ます。
中級者以上の方向けメリット
中級者以上の方は、週に5日以上筋トレをしている人も多いかと思います。「プッシュ・プル・レッグ法」の３分割で行うと同じ部位を週に2回鍛える事が出来ます。
分析では、「同じ部位を週に2回鍛える方が週に1回よりも筋肉への成長が期待できる。」とありますので、
週に1部位しかトレーニングしてない方は是非、試してみてください。
「プッシュ・プル・レッグ法」のデメリット
１部位にかけれる種目数が減る
1日に3部位を行いますので、1日に1部位や２部位でトレーニングしていた方だと、1部位にかけれる種目数が減ってしまいます。
疲労が溜まる
1日に3部位を行う事で、最初に行う種目の時と比べて最後に行う種目は、疲労が溜まり本領を発揮出来ない可能性があります。例えば、上腕三頭筋、上腕二頭筋は「プッシュデイ」「プルデイ」の最後に行いますので、疲労がない状態で腕を追い込めない為、腕の筋肉の発達が遅くなる可能性があります。
「プッシュ・プル・レッグ法」の組み方
「プッシュ・プル・レッグ法」での組み方は基本的なことは似ていますが、初級者と中級者以上では、少し違いがあります。
初心者と中級者以上で、大きく異なるのは、トレーニング日数です。初心者の方は、週に2日、多くても3日だと思いますが、中級者以上になると1週間に5日以上のトレーニングを行います。
それでは、下記に初心者と中級者以上の方のトレーニング方法を説明します。
初心者向け「プッシュ・プル・レッグ法」（3日の場合）
1種目：ベンチプレス（大胸筋）10レップ×3セット
2種目：インクライン・ダンベルプレス（大胸筋） 10レップ×３セット
3種目：サイドレイズ（肩 中部） 12レップ×３セット
4種目：インクラインサイドレイズ（肩 中部） 12レップ×3セット
5種目：ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）12レップ×３セット
6種目：スカルクラッシャー（上腕三頭筋） 12レップ×３セット
・木曜日：プルデイ
1種目：ラットプルダウン（背中 ）10レップ×３セット
2種目：シーテッドロウ（背中 ） 10レップ×３セット
3種目：デッドリフト（背中）10レップ×3セット
4種目：ライイングリアレイズ（肩 後部）10レップ×12セット
5種目：マシーン リアデルトフライ（肩 後部）10レップ×12セット
6種目：バーベルカール（上腕二頭筋）10レップ×12セット
7種目：ハンマーカール（上腕二頭筋）12レップ×10セット
・土曜日：レッグデイ
1種目：スクワット
2種目：レッグプレス
3種目：レッグエクステンション
4種目：レッグカール
初心者向け「プッシュ・プル・レッグ法」の特徴
・多関節運動をメインで取り入れています。
・フロントレイズは「大胸筋」の筋トレで使われる筋肉ですので、入れていません。
中級者・上級者向けプッシュ法（5日）
1種目：ベンチプレス（大胸筋 中部）10レップ×３セット
2種目：ダンベルフライ（大胸筋 中部）10レップ×３セット
3種目：インクラインダンベルプレス（大胸筋 上部）12レップ×3セット
4種目：インクラインダンベルフライ（大胸筋 上部）12レップ×3セット
5種目：ショルダープレス（肩 前部）10レップ×３セット
6種目：アップライトロウー（肩 中部）10レップ×３セット
7種目：インクラインサイドレイズ（肩 中部）12レップ×3セット
8種目：ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）12レップ×３セット
9種目：スカルクラッシャー（上腕三頭筋）12〜15レップ×３セット
・火曜日：プルデイ
1種目：チーティング（背中 広背筋）12レップ×３セット
2種目：ラットプルダウン（背中 ）10レップ×３セット
3種目：シーテッドロウ（背中 広背筋、僧帽筋 ） 10レップ×３セット
4種目：デッドリフト（背中 広背筋）10レップ×3セット
5種目：ライイングリアレイズ（肩 後部）10レップ×3セット
6種目：マシーン リアデルトフライ（肩 後部）10レップ×3セット
7種目：ダンベルカール（上腕二頭筋 短頭）10レップ×3セット
8種目：インクラインダンベルカール（上腕二頭筋 短頭）12レップ×3セット
9種目：コンセントレーションカール（上腕二頭筋 短頭）15レップ×３セット
・水曜日：レッグスデイ
1種目：スクワット
2種目：レッグプレス
3種目：レッグエクステンション
4種目：レッグカール
・金曜日：プッシュデイ
1種目：マシーンチェストプレス（大胸筋 中部）10レップ×３セット
2種目：ペックフライ（大胸筋 中部）10レップ×３セット
3種目：ディップス（大胸筋 下部）12レップ×3セット
4種目：デクラインダンベルフライ（大胸筋 下部）12レップ×3セット
5種目：ショルダープレス（肩 前部）10レップ×３セット
6種目：アップライトロウー（肩 中部）10レップ×３セット
7種目：サイドレイズ（肩 中部）12レップ×3セット
8種目：ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）12レップ×３セット
9種目：キックバック（上腕三頭筋）12〜15レップ×３セット
中級者向け「プッシュ・プル・レッグス法」の特徴
・中級者以上の方は、荷重負荷を扱うのに慣れていますので、より効率良く負荷がかかるようにPOF法を取り入れた筋トレ方法にしています。
・３分割で行うことで、週に5日トレーニングする中級者以上の方は、各部位を週に2回鍛える事が出来ます。
・一番力を入れたい部位をその日の筋トレで一番最初にトレーンングする。
【まとめ】
・プッシュデイは胸・肩・上腕三頭筋を鍛える日
・プルデイは背中・上腕二頭筋を鍛える日
・レッグデイは脚を鍛える日
・「プッシュ・プル・レッグ法」を取り入れる事で、全身を鍛える事ができ、バランスの良い体になる。
筋トレは、自分を変える事が出来ます。
筋トレをする事で、見た目を変えるだけでなく、心を強くする事ができ、健康になり、そして、自信をつける事が出来ます。一緒にボディメイクライフを楽しみましょう。