筋トレ中級者以上になると「POF法」という言葉は聞いたことがああるのではないでしょうか？
「POF法」とは、筋肉に対して３つの異なる刺激を与えて筋肥大させる筋トレ方法です。3種目のトレーニングで効率良く筋肥大させることができるので、とても人気があるトレーニング方法です。
この記事では、下記を紹介しますので、参考にしてみてください。
・「POF法」（３種）とは？
・「POF法」の順番とセット数と回数は？
・「POF法」のメリットは？
・「POF法」のデメリットは？
・部位ごとの「POF法」
「POF法」とは？
「POF法」とは「ポジション・オブ・フレクション」の略です。
１つの部位に対して３つの負荷が異なる筋トレを行う事で、効率的に筋肥大させる事ができます。
これは、どの関節の角度で最大負荷が乗るかを分けています。
「POF法」（3種目）とは？
「POF法」は１つの部位に対して３つのトレーニング種目に分ける事ができます。
この３つのトレーニングをバランスよく行う事で、効率良く筋肥大させることができます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
それぞれの種目を下記で詳しく説明します。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目はトレーニング種目の可動域の「中盤」に１番強い負荷がかかる種目です。
例えば、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目にあたります。
・インクラインベンチプレス（上部）
・インクラインダンベルプレス（上部）
・ベンチプレス（中部）
・ダンベルプレス（中部）
・デクラインベンチプレス（下部）
・デクラインダンベルプレス（下部）
特徴としては、ミッドレンジ種目は様々な筋肉を使うことができるので、大きな力を発揮することができます。
その為、高重量・低回数で行いましょう。
ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉がストレッチ（伸びた）した状態の時に一番負荷がかかる種目です。
例えば、以下のようなトレーニングがストレッチ種目にあたります。
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルフライ
・プルオーバー
特徴としてはストレッチ種目は一番ストレッチされた状態で負荷がかかるので、力を抜くと重量に引っ張られるような状態になるのが特徴です。
コントラクト種目
コントラクト種目は、筋肉が縮んだ（収縮）した状態の時に１番負荷がかかる種目です。
例えば、以下のようなトレーニングがストレッチ種目にあたります。
・ペックフライ
・ケーブルマシーン
特徴としては、コントラクト種目は、筋肉が収縮した時に１番負荷がかかる種目です。
鍛えたい部分を縮めるイメージで行います。実際にトレーニングでは低重量で高回数で行うのが特徴です。
「POF法」のメリット
なぜ、３つの種目を1回のトレーニングで行うと良いのか説明します。
メリット１：対象筋を効率良く追い込むことができる。
３つの種目を1回の筋トレで行いことで、異なる刺激を与える事が出来ます。
そうすることで、バランスよく効率的に鍛えることができます。
この３つの種目のどれかに偏って行うと強い角度と弱い角度が出てきてしまいます。
その為、3種目全て取り入れることで、どの角度でも筋肉が成長できる刺激を与える事が大切です。
例えば、上腕二頭筋の場合だと、コントラクト種目ばっかり行っている人の場合には腕を曲げた時のピークの大きさは大きいが、伸ばした時の大きさがなくなる傾向にあります。この
メリット２：飽きずに続けることができる。
毎回、同じトレーニングだと飽きてしまいますが、
１つの部位に対して３種のトレーニング行うので、飽きずに続ける事が出来ます。
メリット３：目的を持って筋トレすることができる。
3種目の筋トレでそれぞれ、異なる刺激があるので、狙った部位を意識しながら、目的を持って筋肥大させる事ができます。
例えば、腕を曲げた時の力こぶが欲しいなどその場合は、収縮種目を行うなど目的を持ってトレーニングを行う事ができます。
「POF法」のデメリット
デメリット１：疲れが溜まる
「POF法」のトレーニングでは、少なくても3種目のトレーニングを行わなければなりません。
1種目を３セット行うとすると合計９セット行いますので、疲れが溜まり、最後の種目は本領を発揮できない可能性があります。
デメリット２：順番とおりにできない。
ジムでトレーニングをする場合には、マシーンが空いてないなどの理由で順番とおりに出来ない可能性があります。そんな場合には、切り替えて順番を変更しましょう。コントラクト種目で体を温めて、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目というように順番を変えて行ってみましょう。
■部位ごとの「POF法」を用いた筋トレ方法を解説■
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まとめ
「POF法」は３つの種目を1回のトレーニングでまとめて行う事で効率よく筋肥大さえる事ができる
筋トレ方法です。
私自身も、「POF法」を取り入れる事で、明らかに筋肥大しました。
特に私が「POF法」を取り組む上で意識したことは、ミッドレンジ種目では可能な限り前回よりも重量を上げる事です。やはり、筋肥大の為には高重量を扱うのは必須です。
そして、ストレッチ種目では、きちんとストレッチを感じながら行う事です。ストレッチ種目では、かなりストレッチされます。ミッドレンジ種目よりも重量を落とし、怪我しやすい種目なので、丁寧に行いましょう。
最後に、コントラクト種目ですが、収縮していることを意識しながら、ゆっくりで良いので丁寧に行いましょう。
トレーニング時間を確保して、最低週に3回の筋トレ、「POF法」「食事」を見直すことで確実に筋肥大させる事が出来ますので、頑張りましょう。