肩を大きくするための「POF法」



今回は、肩のトレーニングをどんな種目で組めば、効率良く筋肥大できるかわからない!

という方に向けて、「POF法」を用いた肩の組み方を紹介していきます。

  • 肩のトレーニング種目が沢山あり、どの種目を行えばよいのかわからない。
  • 効率的に筋肥大させたい。
  • 最適なレップ数、セット数、インターバルを知りたい。

という方はぜひご覧ください!

※「POF法」の詳しい説明は下記のリンクをご覧ください。

三角筋とは?

三角筋は腕を構成する筋肉の中で最も大きいサイズが大きい部位です。鍛えることで、大きな肩を作ることができ、逆三角形の見栄えのよい体を作る事が出来ます。

三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分かれていますので、それぞれを満遍なく鍛えることで、丸みを帯びた理想的な三角筋になります。

「POF法」を用いた肩の筋トレ方法

「POF法」を用いた筋トレ方法では、1回のトレーニングでミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の順番に筋トレを行います。

「POF法」で肩を鍛える。①ミッドレンジ種目

最初は、高重量を扱えるミッドレンジ種目から行います。後半に行うと、体力が消耗されていて高重量を扱うことができません。基本はミッドレンジ種目から行いましょう。

種目

  • ショルダープレス
  • アップライトロー
  • リアデルトロー

レップ数

ミッドレンジ種目では、高重量を扱う種目の為、レップ数は6〜8回を目指しましょう。
回数よりは高重量を上げることを意識して行いましょう。

インターバル

ミッドレンジ種目は高重量を扱う種目です。かなり疲労してしまうため、インターバルは3〜5分をとりましょう。2セット目も同じ重量を持ち上げれるよう疲労回復する事が大切です。

「POF法」で肩を鍛える②ストレッチ種目

ミッドレンジ種目で高重量を扱った後は、ストレッチ種目を行います。
中重量で筋肉を引き伸ばして刺激を与えることが重要です。

種目

  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ

レップ数

レップ数は10〜12回をおこないます。
きちんと筋繊維を引き伸ばすことを意識することが重要です。

インターバル

インターバルは1〜2分です。

「POF法で肩を鍛える③コントラクト種目

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目の後はコントラクト種目です。
パンプアップを意識して行いましょう。

種目

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

レップ数

コントラクト種目は軽重量ですので、レップ数は12〜15回がおすすめです。
しっかり、収縮していることを意識して行いましょう。

インターバル

系重量での種目ですので、インターバルは1分以内です。

「POF法」を用いた肩のトレーニングの組み方

週に1回の場合

週に2回の場合

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