皆さんはダイエット中にどんな食べ物を食べているでしょうか？何を食べて良いかわからないので、極端に食事量を減らすなど無理な食事制限をしている方も多いのではないでしょうか？無理な食事制限は一時的には体重が落ちますが、筋肉量も落ちてしまうので、代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってリバウンドしやすくなります。
引き締まったキレイな身体を作るには、単に食事量を減らすのではなく、3食で身体に必要な栄養素をきちんと摂取する必要があります。
本記事では、ダイエットに成功している人がどんな食材を食べているかご紹介します。ダイエット中の食事でお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
体重が増える原因とは？（3つの原因）
そもそもなぜ、体重が増えてしまうのでしょうか？まずは原因を知ることで、体重の増加を防ぐことができます。体重が増える主な原因は3つです。まずは、この3つの原因を改善することからはじめてみましょう。
摂取カロリーが多い
体重が増えてしまう1つ目の原因は「摂取カロリー」が多い事です。簡単に言うと食べ過ぎです。体重が増える仕組みは「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になっている時です。
「摂取カロリー」とは食事から摂取するカロリーのことです。「消費カロリー」と基礎代謝や身体を動かしたときに使われるカロリーのことです。
ダイエット時には「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があります。
その為、日々の運動量（消費カロリー）が少ないにも関わらず、食べる量（摂取カロリー）が多いと体重が増えてしまいます。
・消費カロリー＞摂取カロリーにする
「脂質」や「糖質」が多い食材を食べている
「脂質」や「糖質」が1日の摂取量をオーバーしてしまうと体脂肪になってしまいます。特に「脂質」は1g当たりのエネルギーで比較すると、他の三大栄養素（「たんぱく質」「炭水化物」）が1g当たり4kcalに対して、9kcalと倍以上も高いです。その為、脂質を摂取しすぎると、消費カロリーをオーバーしてしまい体脂肪になってしまいます。
しかし、単純に「脂質」や「糖質」をカットするのではなく、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）を考えながら、摂取することが大切なポイントとなります。
基礎代謝の低下
基礎代謝は年齢とともに低下していきます。（代謝のピークは20代前半といわれています。）基礎代謝の低下の原因は筋肉量の減少です。ですので、痩せやすい体質にする為には、運動とタンパク質を意識した食事で筋肉量を増やす必要があります。
ダイエット中に意識して摂取したい栄養素
ダイエットに成功している人が食べている具体的な食材を紹介する前に、基礎知識としてダイエット中に摂取したい栄養素を解説します。
タンパク質
タンパク質は人間の体に必要な3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の1つで、筋肉、肌、髪、内臓などを作る材料となります。
タンパク質が不足すると筋肉量の減少や、基礎代謝の低下などを引き起こし、痩せにくい体質になってしまいます。筋肉は20代をピークに何もしなければ、毎年約1%低下するといわれています。ダイエットを行っているときは、とくにタンパク質は意識して摂取することがオススメです。
＜タンパク質を豊富に含む食材＞
鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉、かつお、納豆など
食物繊維
食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境が整うとダイエットに嬉しい作用があります。栄養を吸収する働きがある小腸の機能が活発化するので、体内できちんと栄養が吸収されたり、老廃物や過剰に摂取された脂質や糖質が排泄される事で、体重の減少につながります。
＜食物繊維を含む食材＞
納豆、さつまいも、オートミール
ビタミン
ビタミンは人の人体の機能を正常に保つために必要な栄養成分です。体内ではほとんど作ることが出来ない成分なので、食事から摂取する必要があります。特に引き締まった体、美しい体を作るにはビタミンB群が必要不可欠です。
ビタミンB群はエネルギーを代謝する時に使われます。その為、エネルギーとなるタンパク質、脂質、炭水化物をきちんとエネルギーとして使用する為には、ビタミンB群が必要不可欠です。摂取できないと、体脂肪になってしまう可能性があります。
＜ビタミンB群を含む食材＞
豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、納豆、牛乳、アーモンド
ダイエット中に食べたい食事【6選】
ここからは、ダイエットに成功している人が食べている具体的な食材６選をご紹介いたします。
- 鶏肉
- 白身魚
- 卵
- 納豆
- キムチ
鶏肉
肉類の中でも、鶏肉は高タンパク質で筋肉の材料になる上、低脂質、低カロリーなので体脂肪になりにくく、ダイエットにオススメの食材です。
・ササミ、鶏むね肉、鶏もも肉などが挙げられます。
【食事への取り入れ方】
・3食のうち1食を鶏肉にする。
とくに夕食はカロリーが多くなってしまう傾向があるので、低カロリー、低脂質の鶏肉に置き換えることで、罪悪感なく取り入れることが出来ます。また、腹持ちも良いので、満腹感も得られます。
【注意点】
・皮があると脂質も一緒に摂取してしまうので、皮なしを選択するのがオススメです。
白身魚
白身魚は高タンパク質でありながら、魚の中では低脂質な特徴があります。また、魚の脂質は「DHA」・「EPA」という脂肪の燃焼、血液をサラサラに、中性脂肪の減少などダイエットにおすすめの成分が含まれています。
・たら、鮭、かれいなどが挙げられます。
【食事への取り入れ方】
・3食のうち1食を白身魚にする。
いくら白身魚がダイエットにオススメでも毎食、魚料理だと飽きてしまいます。
また、ダイエット面でも違う種類の食材から「タンパク質」を摂取する方がオススメです。料理ができない日などは缶詰などを取り入れて継続してみましょう。
【注意点】
・同じ魚でもサーモンなどは栄養価が高いですが、「脂質」も多いので取りすぎには注意しましょう。
卵
卵には1個あたりタンパク質が約6g含まれています。また、タンパク質が豊富なだけでなく、完全栄養食と言われる程に栄養素がバランス良く含まれています。
・1日1〜2個を目安に摂取する。
ゆで卵にすると持ち運びもでき、手軽にタンパク質を補給できるので、間食などの小腹が空いた時や、魚や肉などを調理する時間がない時の代替食としてもオススメです。
【注意点】
・卵には脂質も多く含まれているので、過剰な摂取には注意しましょう。
納豆
納豆には1パックあたりタンパク質が約7g含まれています。また納豆は大豆に納豆菌を加え、発酵させて作った発酵食品なので腸内環境を整える効果があります。食物繊維も豊富で、便秘やお通じなので悩んでいる方にもおすすめの食材です。
・1日1パックが目安です。
【注意点】
・納豆はカロリーが低いですが、沢山食べてしますと、その分カロリーを摂取してしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。
キムチ
キムチは野菜と香辛料を発酵させて作っている発酵食品です。キムチには乳酸菌が含まれているので、腸内環境の改善を期待できます。また、食物繊維も豊富なので便秘やお通じなどでお悩みの方にもおすすめの食材です。
・1日50gがオススメです。（小皿1杯分の量が目安です。）
ダイエット中は我慢したい食べ物
ダイエット中に絶対食べてはいけない食材ではありませんが、食べすぎるとカロリーオーバーしてしまうので、出来るだけ注意して摂取することが必要です。
- 揚げ物
- 洋菓子
- 加工食品（ハムやウィンナー）
揚げ物
揚げ物には脂質が多く含まれています。脂質のカロリーは1g当たり9kcalと他の三大栄養素と比較しても2倍以上高いです。その為、少量しか食べてないのにカロリーや脂質がオーバーしてしまい体脂肪となってしまう可能性があります。
揚げ物が好きで、毎日、食べている人はまずは少しづつで大丈夫ですので、減らしてみましょう。出来れば、ダイエット期間中だけでも週に1回にするのがオススメです。また揚げ物以外でも肉類を選ぶ際には脂身が少ない部位を選択したり、調理方法を蒸す、茹でる、焼くなどの油を使用しない方法で調理しましょう。
洋菓子
洋菓子にはバターなどの油が多く使われているので、脂質を過剰に摂取してしまう可能性があります。また、脂質だけでなく、糖質も多く含まれているので「脂質」×「糖質」で体脂肪になりやすいので、ダイエットにはオススメできません。
【ダイエット時のオススメのおやつ】
オイコス、ささみ、チキンバーなどの「高タンパク質」「低脂質」の食材がオススメです。
加工食品（ウインナー、ベーコンなど）
ウインナーやベーコンなどの「加工食品」には塩分や脂質が多く含まれていますので、ダイエットにはオススメできない食材です。ダイエット中は注意して摂取することが大切です。
まとめ
ダイエットを成功させる為には、まずは、体重が増える原因を知ることが大切です。主な3つの原因（1.摂取カロリーが多い、2.「脂質」や「糖質」が多い食材を食べている、3.基礎代謝の低下）を改善することで、これ以上の体脂肪、体重の増加を防ぐ事ができます。そして、次に3食でしっかり、ダイエットにオススメの食材を取り入れましょう。ダイエットに成功している人が食べている食材6選（鶏肉、白身魚、卵、納豆、キムチ）がオススメです。また、ダイエット中には揚げ物、洋菓子、加工食品を控えることも大切です。「脂質」が多く含まれているので、体脂肪になりやすいので、ダイエット中は我慢しましょう。これができればただ痩せるだけでなく、キレイに健康的に痩せる事ができます。