野菜だけじゃキレイに痩せない！｜ダイエット成功のための3つのポイント

「毎年ダイエットに挑戦しているけど・・・なかなか結果が出ない」

このように毎年ダイエットに挑戦しているけれど、正しいやり方がわからず、思うような結果を出せずに継続できないとお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、頑張って食事制限をしたので、体重が減ったけど、無理な食事制限は継続することが出来ずに、リバウドしてしまった。キレイに引き締めることが出来なかったという方も多いと思います。

この記事では、ただ単に痩せるだけでなく、キレイに健康的に痩せる「ダイエット成功のための3つのポイント」と「初心者が抑えるべき3大栄養素」をご紹介します。

ダイエット成功のための3つのポイント

① 「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識する

体重が減る為の条件として、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。

消費カロリーとは、運動などで消費したカロリーのこと。反対に摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことです。この消費カロリーと摂取カロリーがイコールの場合は体重が現状維持となります。摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。

つまり、「消費カロリー＞摂取カロリー」の消費カロリーが上回っている状態を作ることが、痩せるための基本ベースとなります。

②「PFCバランス」を意識する

基本的に「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることで体重は減ります。

しかし、それだけではキレイに痩せることはが出来ません。

キレイに健康的に痩せる為には、筋肉は残しながら、体脂肪を減らしていくことが必要です。その為にはPFCバランスを意識しながら食事をする事が大切です。

厚生労働省が推奨しているPFCバランスは【タンパク質：脂質：糖質＝2：2：6】ですが、ダイエットの場合のPFCバランスは【タンパク質：脂質：糖質＝3：2：5】にすることをおすすめします。

③「 食べるタイミング」を意識する

食べるタイミングもダイエットでは大切なポイントです。

寝る3時間前には食事を終わらせる

「寝る前に食べると太るよ」よく言われることだと思います。

これは、就寝する約3時間前に食事をしてしまうと消化機能を休める事ができず、消化不良や睡眠不足になってしまう可能性があるからです。（食べ物の種類にもよりますが、食べ物が消化されるのに約3時間かかります。）また、食事で摂取した栄養がエネルギーとして使用されにくいので、体脂肪となってしまいます。

食事の時間を固定する

食事の時間を固定することで、体のリズムが整いますので、出来るだけ、固定することがオススメです。

初心者が抑えるべき3大栄養素

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食事がとても大切です。上記の３つのポイントで紹介した。２つ目のPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）が身体にとってどんな役割があるか説明します。

【P】タンパク質

ダイエット中の食事では、タンパク質を意識して摂取する事が大切です。

タンパク質は筋肉、髪の毛、肌などの材料になります。

タンパク質を摂取して筋肉量が増えることで、「基礎代謝」が増える傾向にありるので、痩せやすい体質になります。

【C】炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は体や脳のエネルギーとして使用されます。ですので、炭水化物を極端に制限してしまうとエネルギー不足となってしまい疲労感を感じやすくなります。また、炭水化物が不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーをつくり出すので、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

ダイエット中の炭水化物の選び方は、太りにくい炭水化物を選ぶことです。太りににくい炭水化物とは、GI値が低い、バランスのよい栄養成分、腹持ちが持続するなどの炭水化物です。

【F】脂質（Fat）

脂質は細胞膜やホルモンの原料になります。脂質のカロリーは1g当たりのエネルギーで比較すると、他の三大栄養素（「たんぱく質」「炭水化物」）が1g当たり4kcalに対して、9kcalと倍以上も高いので、ダイエット中は脂質は出来るだけ控えなければいけませんが、極端に摂取を控えると、ホルモンバランスを崩したり肌荒れを起こす可能性があるため、総カロリーの20％は摂取するようにしましょう。

まとめ

ダイエットでは、ただ単純に体重が痩せるだけではなく、キレイに健康的に痩せるためには「正しい方法」で行うことが大切です。極端な食事制限を行うと「摂取カロリー」が少なくなので、体重は減るかもしれませんが、キレイに痩せることが出来ずに、リバンドしやすくなります。

この記事でご紹介した「ダイエット成功のための3つのポイント」と「3大栄養素」のバランスを意識して理想的な引き締まったボディをつくりましょう。