ダイエット成功のための3つのポイント｜初心者が抑えるべき３大栄養素

ダイエット成功のためのポイント

太ってしまう原因は？

ダイエットを始める前にまずは、太ってしまう原因を知ることが大切です！主な原因は「摂取カロリー＞消費カロリー」になっていることです。簡単にいうと食べ過ぎてしまっていることです。

ダイエット成功のための3つのポイント

① 消費カロリー＞摂取カロリーにする。

まず、体重が減る為の条件として、「消費カロリー＞摂取カロリー」にする事です。

消費カロリーとは、運動などで消費したカロリーのこと。反対に摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことを表します。この消費カロリーと摂取カロリーがイコールの場合は、現状維持。摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。

つまり、「消費カロリー＞摂取カロリー」の消費が上回っている状態を作ることが、痩せてスリムになるための基本ベースとなります。

②「PFCバランス」を守る

基本的に「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることで体重は減ります。

しかし、それだけでは、綺麗に痩せることはが出来ません。

スタイルをよくする為には、筋肉を残しながら、体脂肪を減らしていく事が必要です。その為に、PFCバランスを意識しながら食事をする事が大切です。

厚生労働省が推奨しているPFCバランスは【タンパク質：脂質：糖質＝2：2：6】ですが、ダイエットの場合のPFCバランスは【タンパク質：脂質：糖質＝3：2：5】にすることをおすすめします。

③ 食べるタイミング

食べるタイミングを考えるだけで、かなり痩せる事ができます

寝る3時間前には食事を終わらせておく

寝ている時は、消化機能も休んでいます。食材にもよりますが、食べ物が消化されるのに約3時間かかります。就寝する3時間前に食事をしてしまうと、消化不良や睡眠不足になってしまいます。また、食事で摂取した栄養がエネルギーとして使用されにくいので、脂肪となってしまいます。

食事の時間を固定する

食事の時間を固定することで、体のリズムが整いますので、出来るだけ、固定することがオススメです。

初心者が抑えるべき三大栄養素

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食事がとても大切です。とくに健康な人生を送るために必要な栄養素である三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）がなぜ必要なのかをご説明いたします。

【P】タンパク質（プロテイン）

ダイエット中の食事では、タンパク質を意識して摂取する事が大切です。

タンパク質は、筋肉の材料になります。

筋肉が多ければ多いほど、何もしなくても消費されるカロリーである「基礎代謝」が増える傾向にあり痩せやすい体質になります。

【C】炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は体や脳のエネルギーとして使用されます。ですので、炭水化物を極端に制限してしまうとエネルギー不足となってしまいます。また、エネルギーがない場合、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、基礎代謝が低下してしまいます。ダイエット中の炭水化物の選び方は、太りにくい炭水化物を選ぶことです。太りににくい炭水化物とは、GI値が低い、バランスのよい栄養成分、腹持ちが持続するなどの炭水化物です。

【F】脂質（Fat）

脂質は細胞膜やホルモンの原料になります。脂質のカロリーは1g当たりのエネルギーで比較すると、他の三大栄養素（「たんぱく質」「炭水化物」）が1g当たり4kcalに対して、9kcalと倍以上も高いので、ダイエット中は脂質は出来るだけ控えなければいけませんが、極端に摂取を控えると、ホルモンバランスを崩したり肌荒れを起こす可能性があるため、総カロリーの20％は摂取するようにしましょう。

ダイエット中に避けたい食べ物

ダイエット中は脂質が多く含まれている食材を控える事が大切です。

食べてもいいコンビニ食

コンビニで購入する際も、たんぱく質が多く含まれている食材を選びましょう。

食べてもいいおやつ・間食

ダイエットをしていると、どうしても食べたくなる時があります。

我慢できない時は以下のものを間食に摂るとオススメです。

ダイエットを成功の為に気を付けること

誤った食事法1：極端なカロリー制限を行う

「痩せたいからカロリーを制限しなきゃ……」とつい無理をしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに、体重を減らす為には、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなければいけませんが、極端なカロリー制限は長続きしません。また、ある程度体重を落とす事ができても、長期的には基礎代謝が減って体重が停滞してしまう可能性があります。

誤った食事法2：同じものばかり食べる

特定の食品だけを食べる「○○ダイエット」を耳にした事がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、同じものばかり食べるのも誤ったダイエット法の1つです。

カロリーが低いものであれば、一時的に体重が減少するかもしれませんが、栄養が偏り、体に様々な悪い影響を及ぼす恐れがあります。

必要な栄養素をきちんと理解し、主食、主菜、副菜が揃った栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

食事例

朝食

※たんぱく質も20g以上、炭水化物も摂取する事ができます。